Formaggi sì o formaggi no in dieta?

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Arriva l’autunno e l’inverno e i piatti ricchi di formaggio diventano i protagonisti della buona e gustosa cucina in compagnia. Ma se siamo a dieta, li possiamo mangiare? La regola d’oro è sicuramente la moderazione ma sappiamo anche scegliere quale formaggio possiamo concedercelo e quale sarebbe meglio evitare o limitare?

Di sicuro, è sbagliatissimo eliminare totalmente i formaggi sia perché i latticini forniscono sostanze di cui il nostro corpo necessita, sia perché vi è una gamma talmente vasta che basta scegliere quello giusto, sia e soprattutto perché privando l’organismo e la mente di un cibo, il desiderio e il bisogno di mangiarlo cresce esponenzialmente con il rischio poi, di cedimento e abbuffate smisurate. Quindi è chiaro che l’unico modo efficace ed intelligente per consumare i formaggi sia quello di imparare a conoscerli e poi scegliere quello più indicato alle nostre esigenze (ciò vale anche per coloro che non devono dimagrire ma, ad esempio, hanno il colesterolo alto e devono prestare attenzione ai suoi valori e l’assimilazione di taluni cibi).

Solo in Italia esistono ben 400 tipi di formaggi, freschi e stagionati che, ognuno con i suoi pro e i suoi contro, sono pur sempre una fonte preziosa di nutrienti per il nostro organismo in quanto veri concentrati di latte. Sono ricchi di proteine (dall’8 al 30%, in base al latte di derivazione), di calcio (ottimo alleato per placare la fame e rafforzare le ossa), di fosforo e di vitamine che proteggono la pelle; ahimè, sono colmi anche di grassi e colesterolo però, ossia elementi che li fanno divenire calorici e pericolosi per la nostra linea. Ecco qualche informazione di base e qualche consiglio utile:

–       i formaggi meno calorici sono quelli che contengono fino a 200 kcal per etto, come la ricotta e i fiocchi di latte; poi vi sono quelli tra le 200 e 300 kcal, come la mozzarella e quelli a pasta molle; poi quelli stagionati fino a 400 kcal come il grana, l’asiago, il pecorino e il parmigiano; ed infine quelli oltre le 400 kcal/etto, come il caciocavallo e l’emmenthal, che sono gli ipercalorici. Da questa classificazione si può evincere facilmente quali siano i formaggi da preferire e da consumare in minore quantità e con minore frequenza. A ragion di causa però, bisogna sottolineare anche il fatto che di formaggi “leggeri” se ne mangiano molto di più in quantità (poiché non appagano facilmente il palato) e di conseguenza si mangia anche più pane o simili in abbinamento; i formaggi forti e calorici invece, saziano molto prima e danno soddisfazione alla gola, ciò fa consumare molto meno prodotto e molto meno pane e similari: questo potrebbe anche consentire di ingerire minori calorie con i formaggi ipercalorici piuttosto che con quelli “magri”…

–       se ragioniamo a livello di grassi invece, differenziamo i formaggi in magri, con grassi inferiori al 20%; semigrassi, con grassi tra il 20 ed il 42%, e grassi, con oltre al 42%. Ma se facciamo un paragone con le uova che ne contengono l’11% ed il pesce azzurro che ne possiede al massimo il 12%, si capisce bene che anche la mozzarella non è propriamente ideale per una dieta e che solo la ricotta potrebbe essere concessa, in quanto non supera il 15%.

–       parlare di formaggi magri comunque, non è esatto poiché per costituzione naturale i formaggi contengono grassi (almeno il 15%) e quindi, anche quelli light ne possiedono sempre e comunque una percentuale maggiore, hanno meno gusto (avendo meno grassi) e ciò induce a mangiarne di più: quindi apportano più calorie nel complesso. Sono quindi una sorta di “truffa alimentare”, non perché contengano sostanze diverse da quelle dichiarate ma perché si pubblicizzano come alleati della dieta quando invece, riducendo i grassi, inducono il corpo a mangiarne di più. Piuttosto, è meglio optare per i formaggi semigrassi, a base di latte scremato o di capra, che contengono meno calorie ma soddisfano.

–       qualsiasi formaggio si decida di mangiare, toglierlo dal frigorifero almeno mezz’ora prima: più son freddi e meno gusto hanno per il nostro palato, e quindi ne mangiamo di più per appagarci.

–       preferire le confezioni con porzioni singole in modo da autolimitarsi e leggere l’etichetta per informarsi sulle caratteristiche e calorie del prodotto che si acquista.

–       mangiare sempre e comunque il formaggio come secondo piatto e MAI dopo il secondo e insieme ad altre fonti proteiche (carne e uova). Il formaggio è già un secondo completo di per sé sia dal punto di vista delle calorie sia per i grassi che apporta sia per il tempo di digestione che richiede.

–       non superare le 150 Kcal di formaggio ad ogni pasto e regolarsi quindi nella quantità. Un’ottima idea è renderlo uno sfizio o qualcosa che fa da contorno, come con la pasta, spalmato sul pane, oppure con la frutta (pera e uva sono ideali). Restare comunque sui 50 gr per i formaggi stagionati e sui 100 gr con quelli freschi, per 2 o 3 volte a settimana: di più, non va affatto bene per la dieta ma, meno, è nocivo per l’organismo per la quantità base di calcio che necessita.

–       In generale comunque, senza essere pignoli e cercando di mantenere la linea, con gusto e sfruttando tutti i lati positivi ed i nutrienti del formaggio (fondamentali per le ossa, i denti, lo scheletro e le proteine e le vitamine che fornisce), potremmo sicuramente consigliare il consumo di ricotta vaccina, feta, mozzarella vaccina, caciotta fresca, fior di latte, crescenza, mozzarella di bufala, camembert, stracchino e taleggio. Per farsi un’idea, ecco le caratteristiche dei formaggi più comuni:

  • Fiocchi di latte: grassi al 4-5% e un elevato potere saziante;
  • Ricotta: è la più digeribile e unisce il gusto ad un basso contenuto calorico (130-170 kcal);
  • Formaggi a pasta molle (crescenza, certosa, stracchino, robiola): contengono meno calorie e meno grassi dei formaggi stagionati;
  • Formaggi con la muffa (gorgonzola): hanno un elevato apporto calorico (300-320 kcal/100 gr);
  • Mascarpone: circa 453 kcal ogni 100 gr, con il maggiore contenuto di colesterolo;
  • Formaggi di capra: apporta 200 kcal ogni 100 gr, il caprino fresco è il più magro;
  • Formaggi di pecora: l’apporto calorico è molto elevato (pecorino romano a pasta bianca e a pasta dura);
  • Mozzarella:  grassi tra il 16 e il 20% e calorie tra le 250 e le 320 kcal per 100 gr;
  • Burrata: 19-20% di grassi e oltre 350 kcal;
  • Parmigiano e Grana: rispettivamente apportano 390 kcal e 410kcal per 100 g di prodotto e contengono una quantità di proteine superiore a quella presente nella carne.