Le uova fanno bene o fanno male?
Da tempo, è di sapere comune che le uova siano un alimento completo da assumere, però, moderatamente, soprattutto se si deve stare attenti alla linea e alla salute. Ora invece, pare che le uova stiano divenendo un alimento fondamentale per i benefici che apportano, grazie ad alcuni studi che ne hanno approfondito la natura, composizione e “conseguenze”.
Scopriamo innanzitutto la natura delle uova: sono costituite da 3 strati (dall’esterno verso l’interno), ossia il guscio, l’albume ed il tuorlo. Il primo è rigido ed ha il compito di proteggere l’uovo: contrariamente a quanto si pensa, non deve essere lavato poiché così facendo si toglie la patina che lo protegge dagli agenti esterni. Lo strato di mezzo, l’albume (la parte chiara biancastra), ha a sua volta funzione protettiva verso l’albume interno e contiene importanti elementi nutrizionali come, per il 90%, acqua e per il 10% sali minerali (sodio, potassio, magnesio), vitamine del gruppo B e glucosio libero.
Il tuorlo invece, il rosso d’uovo, è composto da lipidi (29%), proteine (16%), lecitine, colesterolo (5%) e, in parti minori, ferro, fosforo, e vitamine appartenenti al gruppo B. Tutte molecole che sono altamente biodisponibili, ossia facilmente assorbite dall’organismo, soprattutto se l’uovo viene cotto.
L’alimento quindi, è un alimento assolutamente completo dal punto di vista nutrizionale (manca solo di fibre e carboidrati) ed è per questo motivo che si consiglia da sempre di mangiarne non più di 2-3 a settimana: discorso che considera le uova che vengono impiegate come “prezzemolo” in molteplici ricette di cucina, dal dolce al salato. Se osserviamo l’apporto proteico che danno (10,7 g/100 g nell’albume e 15,8 g/100 g nel tuorlo), mangiare 2 uova equivale ad ingerire 100gr di carne o pesce e, per di più, le proteine delle uova sono le più digeribili in assoluto e contengono la composizione di aminoacidi essenziali ideale per mantenere un corretto stato di salute.
Se osserviamo l’apporto lipidico invece (29,1 gr/100 gr, nel tuorlo), il contenuto di acidi grassi saturi è piuttosto basso e quello di acido linoleico (acido grasso essenziale per l’organismo) piuttosto alto; inoltre la lecitina contenuta, contribuisce a controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Come sopra citato, l’uovo è pregevole poiché apporta vitamina A, 225 mcg/100 gr, fosforo, 210 mg/100 gr, e ferro, 1,5 mg/100 gr., che sono altamente biodisponibili per l’organismo, anche nel caso in cui l’uovo venga cotto.
Le proprietà delle uova
La luteina che contiene invece, avendo proprietà antiossidanti, aiuta a prevenire la cataratta ed unitamente ad un’alimentazione povera di carboidrati, ha effetto antinfiammatorio: è un alimento altamente consigliato per gli anziani dunque, in quanto migliora la salute degli occhi e riduce il rischio di cecità causato dall’avanzare dell’età. La colina, invece, pare possa influire positivamente sulla memoria in quanto è un nutriente fondamentale per la funzionalità cerebrale e cardiovascolare. L’uovo poi, è anche un vero alleato per la giovinezza, vista la quantità di antiossidanti che combattono i radicali liberi, che contiene: basti pensare che è maggiore di quella di una mela ed equiparabile a 25-30gr di mirtilli rossi.
Per quanto riguarda il temuto colesterolo, bisogna fare delle precisazioni a riguardo: ogni tuorlo d’uovo contiene circa 250 milligrammi di colesterolo (l’albume ne è privo), e significative quantità di grassi insaturi che sono in grado di allontanare il colesterolo cattivo (LDL) in favore di quello buono (HDL), quindi non è causa di un aumento di grasso nel corpo, se non si esagera nel suo consumo. Comprendendo la differenza tra il colesterolo contenuto nel sangue e quello assunto con la dieta, si è anche capito che l’aumento del colesterolo ematico (cattivo) è correlato in particolar modo, al consumo dietetico di acidi grassi saturi e di acidi grassi trans e non di per sé all’uovo.
Se moderare l’apporto giornaliero di colesterolo entro i 300 milligrammi è sempre importante, e altrettanto indispensabile, controllare anche la qualità dei grassi che si introducono: gli insaturi aiutano la formazione del colesterolo buono, i saturi favoriscono quello cattivo. E l’uovo, come già detto, contiene significative quantità di grassi insaturi. Quindi l’uovo non fa male se lo si assume conducendo una vita attiva: i dietologi però consigliano di mangiarlo massimo 2-3 volte alla settimana in quanto lo troviamo impiegato più volte e in diverse pietanze come ingrediente e quindi, si giungerebbe ad assumerlo troppo spesso.
Altro beneficio dell’uovo, è anche il senso di sazietà che dà durante la giornata (e permette di mangiare poi meno nelle ore seguenti): le uova non dovrebbero mancare in un’alimentazione dietetica poiché favoriscono il dimagrimento e, pur contenendo valori nutrizionali fondamentali, contengono solo 65 calorie. E’ fondamentale però non abbinarlo a grassi saturi e accompagnarlo con verdure e frutta.
Devono prestare attenzione alle uova e non assumerle (o, al massimo, consumarle con moderazione), coloro che soffrono di allergie all’alimento, di calcoli alla colecisti, di diabete o sono predisposti a malattie cardiovascolari (soprattutto uova fritte o insieme al formaggio) o hanno appena avuto un ictus o attacco cardiaco (per il tuorlo).
