Seitan: alimento molto proteico e poco calorico

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Il Seitan o Kofu glutine di grano, può essere definito come la “carne vegetariana”. E’infatti un alimento d’origine vegetale molto usato nella cucina vegetariana in alternativa proprio alla carne, poiché come aspetto, sapore e consistenza è simile. Questo prodotto ad alto contenuto proteico e totalmente privo di colesterolo, è ottenuto dalla lavorazione della farina di grano. E’ poco calorico circa 120 calorie per 100 gr di prodotto.

Cosa è il Seitan?

Come altre farine di cereali anche la farina di grano tenero o frumento contiene due componenti fondamentali, l’amido e il glutine, che è la parte proteica del grano, in percentuale circa del 15%. Il procedimento di separazione dell’amido dal glutine impastando la farina con acqua e lavando poi l’impasto in acqua corrente permette di estrarre il glutine dalla farina, ottenendo un pasta elastica giallo chiaro.

Poi si prosegue poi con una successiva bollitura in acqua insieme alla salsa di soia (tamari o shoyu), il sale marino, le alghe e altri aromi. Ecco che si ottiene il Seitan vero e proprio, pronto per essere cucinato in molti modi: nella minestra o nelle verdure saltate.

Oggi il Seitan si trova già pronto e confezionato sottovuoto anche nei supermercati, oltre che nelle erboristerie e nei negozi d’alimentazione naturale. Può comunque essere preparato anche in casa con un semplice procedimento manuale partendo dall’ingrediente di base: la farina di grano.

In commercio è possibile trovare Seitan al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato come antipasto, affumicato, aromatizzato, usato anche per produrre prodotti simili a würstel con affinità di sapore a quello animale.

Come farlo in casa?

Ecco la ricetta base per fare in casa il Seitan. Si comincia mettendo sul fuoco una pentola abbastanza grande piena per ¾ d’acqua, insieme a odori a piacere come sedano, prezzemolo, carota, basilico, pomodorini etc.., 2 cucchiai rasi di sale marino, 10 cucchiai di tamari o shoyu (salsa di soia) e 4 grossi pezzi di alga kombu. Si porta poi tutto a ebollizione. Si prosegue mettendo 1 kg di farina bianca biologica in una ciotola, aggiungendo un pizzico di sale e impastando con acqua lavorandola bene.

Si lascia riposare un po’ l’impasto coperto da un panno. Poi in un colino fine si lava l’impasto sotto l’acqua corrente, avendo l’accortezza di mettere il colino dentro un una ciotola per far sì che i pezzetti dell’impasto che si sfaldano durante il lavaggio non si disperdano. Il lavaggio in acqua permette la separazione del glutine dall’amido che andrà via con l’acqua, e quando l’acqua non sarà più bianca ma trasparente il glutine si compatterà da solo.

A questo punto il glutine di grano è pronto e avrà la consistenza di una sostanza gommosa. Si metterà quindi nella pentola dove l’acqua sta bollendo con gli aromi, il tamari ecc, lasciando poi bollire il tutto per 30-40 minuti o anche un’ora a fuoco abbastanza vivo, girando ogni tanto con un mestolo per non far attaccare sul fondo. Quello che alla fine tirerete fuori dalla pentola avrà l’aspetto d’un polpettone marroncino chiaro, un po’ spugnoso e di forma più o meno regolare, e sarà Seitan a tutti gli effetti, pronto per essere affettato, tritato, tagliato a cubetti ecc., per preparare tante gustose ricette.

La lunga fase di lavaggio può essere saltata utilizzando direttamente per l’impasto la farina di glutine che si trova in commercio, che andrà mescolata con una percentuale minima di farina bianca, o usando anche il Seitan-mix, una miscela già pronta di farina di glutine e farina bianca, accorciando così di molto la preparazione. L’uso della farina di glutine o del Seitan-mix permette anche di aggiungere aromi e spezie all’impasto, ottenendo un Seitan già insaporito secondo il proprio gusto.

Nella sua acqua di cottura si conserva per almeno un settimana, e può essere così cucinato in centinaia di modi!

I nutrienti del Seitan

In questa tabella evidenziamo un confronto tra il Seitan fresco e il Parmigiano.

Alimenti

Parte 
edibile

Acqua
(g)

Proteine
(g)

Grassi
(g)

Carboidrati
(g)

Sodio 
(mg)

Potassio 
(mg)

Energia 
(Kcalorie)

Seitan Fresco

g 100

58,2

36,1

0,4

5,2

3260

1128

168

Parmigiano

g 100

29,5

36,0

25,6

tracce

446

100

374

Il Seitan ha un apporto proteico elevato (18%) e contiene pochi grassi. Non è tuttavia un alimento completo, possiede infatti una bassa percentuale di alcuni aminoacidi essenziali, è comunque altamente digeribile e quindi adatto a bambini ed anziani.

Questo alimento è naturalmente sconsigliato a chi ha problemi di celiachia o di intolleranza.

Sonia Brunelli
Sonia Brunelli vive a Imola dove ha studiato agraria occupandosi di alimentazione per diversi anni in una nota azienda del territorio. Si è poi specializzata nella gestione aziendale e ad oggi lavora per una ditta che promuove nuove starup con progetti e idee innovative.