Un corpo tonico per un’estate perfetta!

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Finalmente è arrivata la primavera e ciò significa che cominciamo a svestirci e mostrare il nostro corpo. Ma siamo pronti? Durante l’inverno ci siamo presi cura della sua salute? Siamo pronti ad esporci o il grasso ci avvolge ancora e questo ci preoccupa non poco?

Niente paura, siamo ancora in tempo per tonificarci e migliorare la nostra linea: dal movimento all’alimentazione, ecco tanti buoni consigli per agire durante tutto il corso della giornata.

Esercizi appena svegli:

–       tonificate i tessuti rilassando anche la circolazione. Sdraiatevi a pancia in giù e sollevate la gamba destra ed il braccio sinistro, tenendo la posizione per 5 secondi e ripetendo la sequenza per 15 volte. Fatelo poi, invertendo la gamba ed il braccio.

–       proseguite allungando le braccia sui fianchi; piegate, come se doveste sedervi su una sedia, e allungate le braccia in avanti: ripetere per 15 volte.

Esercizi nella vita quotidiana:

–       Fate le scale e camminate più possibile: per un’ora di camminata a passo sostenuto, si bruciano 150 calorie. Fate anche dei saltelli, da 20 fino a 50 al giorno, oppure, se siete proprio sedentari, alzate almeno le gambe da terra (e poi riabbassatele) per 10 minuti ogni giorno.

–       Fate i mestieri di casa e non perdete mai l’occasione per muovervi, magari ascoltando la vostra musica preferita: si bruciano moltissime calorie sia lavando i pavimenti sia lavando l’auto, ad esempio!!!

–       Fate piccoli esercizi quando potete: sdraiatevi e appoggiando i gomiti, sforbiciate le gambe tese, per 12 volte; ponete un libro sulla testa e piegatevi lentamente sulle ginocchia senza far cadere il libro per 15 volte (per i pettorali); intrecciate le mani dietro la nuca e spingete i gomiti all’indietro per 12 volte, per spalle e braccia; sedetevi su una sedia, appoggiate le mani ai bordi e portate le ginocchia al petto per 12 volte (per tonificare le gambe); fate ripetizioni di addominali, appoggiando la lingua al palato, in modo che non vi siano tensioni a livello della nuca e possiate concentrarvi maggiormente; contro una parete, mettetevi in piedi e appoggiate la nuca: il corpo deve essere perfettamente allineato con i piedi per terra. Mantenete la posizione per un minuto, ciò vi permetterà di migliorare la postura. Fra gli esercizi, non riposate per più di 1 minuto: in tal modo i muscoli acquisteranno più elasticità e tonicità.

–       Non è necessario muoversi velocemente: contate sempre i vari passaggi e concentratevi sull’esecuzione del movimento più che alla velocità. Se provate una sensazione di bruciore, allora il muscolo sta lavorando in modo corretto; se percepite dolore invece, o state sbagliando o state esagerando con lo sforzo.

–       Alternate esercizi diversi in modo da stimolare più parti del corpo: non lavorate per due giorni di fila su uno stesso gruppo di muscoli perché, anche se si vorrebbe rassodare in particolar modo una zona specifica, si rischia poi di creare degli squilibri muscolari e delle lesioni. A tal fine, non sottovalutate mai lo stretching: mantiene i muscoli flessibili e migliora il flusso sanguigno.

Esercizi – sport:

–       andate in bicicletta 3 volte a settimana, per 40 minuti (fatelo gradualmente, partendo da 10 minuti la prima volta), per rimodellare gambe, glutei e rinforzare cuore e polmoni.

–       andate a correre 2 volte a settimana per tonificare gambe e pancia, facendo molto stretching per preparare e defaticare i muscoli.

–       fate nuoto per tonificare tutto il corpo, con lo stile libero infatti, si agisce su braccia e seno, con la rana sulla pancia ed il giro vita, e con il dorso per la schiena. Le pinne sono utilissime per snellire caviglie e gambe.

–       Lo yoga aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli.

–       dopo l’attività fisica intensa, recuperate energia con un frullato che apporti proteine e vitamina B6: 150 ml di latte scremato, 1 banana, 2 cucchiai di muesli, 1 cucchiaio di ghiaccio tritato, 20 ml di sciroppo di menta e 10 ml di sciroppo di orzata.

Sono sufficienti 30 minuti di attività al giorno (o 3 ore e mezza alla settimana) per avere dei buoni risultati, ma sempre in combinazione con un’alimentazione sana ed adeguata! Ecco alcuni appunti da ricordare:

–       scegliete alimenti che permettano di disporre del fabbisogno energetico giornaliero necessario, ma che apportino una bassissima percentuale di grassi, come i frutti di bosco (soprattutto i lamponi), i latticini, la farina d’avena (privi di zucchero aggiunto), i cereali integrali e pane, la frutta secca (mandorle), uova, proteine in polvere, verdure a foglia verde, olio di olive, legumi e fagioli, carne bianca (pollo e tacchino) e carni magre.

–       Se dovete diminuire l’apporto calorico giornaliero, mangiate o nel corso di 6 pasti non abbondanti o facendo 3 pasti principali + 3 spuntini: basta che gli alimenti siano sani, non ricchi di grassi saturi o trans, vari nelle tipologie e semplici (evitate anche il consumo di zucchero raffinato, come lo  zucchero bianco, e i piatti che lo contengono, alcool e pietanze elaborate).

–       A colazione, aggiungete 3 noci: sono ricche di acidi grassi essenziali e quindi ottime per la crescita muscolare e per bruciare la massa bianca, cioè l’adipe.

–       Per gli spuntini spezzafame, scegliete una mela o gli agrumi o i mirtilli per migliorare la circolazione sanguigna e la distribuzione del cibo a tutto l’organismo (perché contengono molti polifenoli antiossidanti), oppure un croccante di semi di sesamo per migliorare la concentrazione e la memoria oppure uno yogurt intero alla frutta per regolarizzare l’intestinale oppure, se il dolce ci attira troppo, un frullato o una pallina di gelato alla frutta.

–       A pranzo, iniziate il pasto con una carota e delle fettine di pomodoro: sono ricche di carboidrati, sono sazianti, danno energia, tonificano, sono diuretici e regolarizzano l’intestino. A cena, dopo aver finito (circa 10 minuti dopo), mangiate qualche pezzetto della buccia (anche la parte bianca) di arance o di cedri non trattati: aiuta l’assimilazione dei nutrienti degli alimenti ed ha effetto antiossidante (combatte l’invecchiamento). Per stimolare il metabolismo, spolverizzate i vostri piatti con un cucchiaino di lievito di birra in polvere (come se fosse il formaggio grana grattuggiato) tutti i giorni, per almeno un mese.

Per un solo mese, utilizzate tutti i giorni anche un trio di integratori alimentari: una perla di olio di pesce, una compressa di vitamina C, una compressa di Coenzima Q10: la prima apporta acidi grassi essenziali, la seconda potenzia l’azione dei bioflavonoidi, l’ultima potenzia gli effetti dell’acido alfa-lipoico.