Quali sono i cibi più ricchi di fibre?

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fibre

Le fibre sono sostanze nutritive estremamente importi per il nostro organismo. Esse favoriscono la corretta attività dell’intestino, ma svolgono anche un ruolo decisivo nel ridurre il rischio di infarti, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Sfortunatamente, il consumo di fibre sta notevolmente riducendo, complice la mancanza di una corretta informazione e l’assunzione sempre maggiore di cibi poco salutari, a discapito di alimenti in grado di favorirne l’apporto giornaliero.

Cosa sono le fibre?

Le fibre sono sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere le sue regolari funzioni. Possono essere solubili e non solubili e molti cibi contengono un mix delle due tipologie. Le fibre solubili si trasformano in un gel che rallenta la digestione, in questo modo vengono normalizzati i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.

Dall’altra parte, le fibre insolubili rimangono immutate lungo il colon rendendo le sostanze di scarto più soffici e leggere, così da potersi muovere più facilmente nel tratto intestinale per essere eliminate dal nostro organismo senza fatica o dolori.

Le fibre – al contrario di altre componenti nutritive, come proteine, grassi o carboidrati – non vengono mai assorbite dal corpo.

Assumere poche fibre può rendere difficile controllare l’appetito perché esse regolano la velocità del processo digestivo e contribuiscono a creare il senso di sazietà.

Al contrario, eccedere con le dosi giornaliere consigliate può muovere il cibo attraverso l’intestino troppo velocemente, causando il malassorbimento delle sostanze nutritive. Può anche portare alla formazione di gas intestinali e crampi.

Quindi, qual è la giusta quantità di fibre da ingerire? I medici raccomandano circa 38 grammi di fibre al giorno per gli uomini al di sotto dei 50 anni, mentre alle donne dello stesso range di età sono consigliati 25 grammi.

Gli adulti che superano i 50 anni hanno bisogno di un minor apporto di fibre, circa 30 grammi giornalieri per gli uomini e 21 per le donne. Vediamo quali sono i cibi che contengono la maggior quantità di fibre e come portarli sulle nostre tavole.

Crema di piselli

La crema di piselli contiene circa 8 grammi di fibre ogni 100 ed è un’ottima base per preparare gustose zuppe. Provatela con gli spinaci, per un piatto ricco di proteine.

Lenticchie

Contengono circa 7 grammi di fibre ogni 100. Le lenticchie sono economiche, veloci da preparare e molto versatili. Contengono un alto apporto di proteine e numerose altre sostanze nutritive che le rendono un alimento sano.

Pere

Le pere sono un frutto facilmente reperibile, oltre che una delle maggiori fonti di fibre. Contengono 3 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto.

Fagioli neri

100 grammi di fagioli neri contengono circa 6.5 grammi di fibre. Sono dei legumi molto amati e anch’essi ricchi di sostanze nutritive fondamentali per la nostra salute. Le patate dolci sono un ottimo alimento per accompagnarli, creando un piatto gustoso e proteico.

Fragole

Contengono 2 grammi di fibre per 100 grammi. Le fragole sono estremamente deliziose e ricche di componenti benefiche. Oltre al giusto apporto di fibre, contengono vitamina C e antiossidanti.

Carciofi

Contengono 5.4 grammi di fibre ogni 100. I carciofi sono tra i vegetali più ricchi di fibre in assoluto. La loro versatilità li rende ideali per creare numerose ricette. Scatenate la fantasia e provateli in vari modi.

Broccoli

100 grammi di questa verdura contengono 2.36 grammi di fibre. I broccoli sono uno degli alimenti più nutritivi in assoluto. Contengono vitamina C, vitamina K, potassio, ferro, vitamina B e numerosi antiossidanti che aiutano nella prevenzione dei tumori.

Banane

Un pieno di fibre, vitamina B6, vitamina C e potassio. Per ogni 100 grammi di questo frutto, sono presenti 2.6 grammi di fibre. Le banane non del tutto mature, inoltre, danno un significativo apporto di speciali carboidrati che svolgono la stessa funzione delle fibre.

Quinoa

La quinoa è un cereale diventato recentemente molto diffuso tra le persone attente all’alimentazione sana. Contiene molti nutrienti, compresi 2.8 grammi di fibre ogni 100 grammi di prodotto.

Avena

L’avena contiene 10.6 grammi di fibre ogni 100. È uno degli alimenti più salutari che ci siano ed è ricco di minerali e antiossidanti. L’avena contiene fibre solubili che hanno un benefico effetto sui livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.

Cioccolato fondente

Uno dei cibi più irresistibili che ci siano, è anche una fondamentale fonte di fibre: ben 10.6 grammi per ogni 100. Assicuratevi che la cioccolata abbia almeno il 70% di cacao puro al suo interno ed evitate quella industriale con l’aggiunta di zucchero.

Non è poi così difficile integrare correttamente le fibre necessarie alla nostra dieta quotidiana. Questi alimenti, infatti, oltre ad essere molto buoni, si prestano anche alle più svariate ricette, così da avere un’alimentazione sempre varia e bilanciata.

Alessandra Montefusco
Ho una laurea magistrale in Teoria dei linguaggi e sono appassionata di rimedi naturali e cosmetica ecobio sin dall’adolescenza. Per questo cerco sempre di tenermi aggiornata sulle ultime novità del settore e sulle potenzialità dei prodotti che madre natura ci ha donato.Mi occupo di comunicazione e lavoro nel settore degli audiovisivi. Amo la musica - mia grande passione - la letteratura, il cinema, le passeggiate all’aria aperta e…il cibo!