Gli alimenti proteici vegetali sostitutivi della carne, buoni non solo per i vegetariani

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Sono noti i benefici di una dieta vegetariana per quanto riguarda gli effetti disintossicanti sull’organismo, ma non sempre si è in grado di sostituire la carne con alimenti altrettanto proteici, indispensabili per il nostro organismo.

Una valida alternativa alla carne sono gli alimenti proteici vegetali, a base di legumi e cereali come soia e grano. Da questi due semplici ingredienti si possono ricavare delle ottime bistecche, cotolette e del ragù. Naturalmente tutto senza carne se siete vegetariani! Ma sempre più gli alimenti proteici vegetariani sono apprezzati anche da chi vegetariano non è, ma ama mangiare sano e biologico.

Tofu e Tempeh, la carne di soia

Senza dubbio l’alimento proteico vegetariano più famoso è il tofu, ovvero un formaggio vegetale che si ottiene cagliando il latte di soia. Questo alimento apporta solo 80 calorie ogni 100 grammi, e contiene proteine, vitamine e ferro, mentre è privo di colesterolo e grassi saturi. Il tofu non contiene lattosio, per cui è l’ideale per chi è intollerante.
Per la tipica proprietà di acquisire i sapori con i quali viene accompagnato, il tofu, viene chiamato “il camaleonte degli alimenti”; per cui arricchito con i sapori della buona tavola mediterranea soddisfa anche i palati più esigenti. È consigliato per tutte le età, a partire dello svezzamento (7-8 mesi), salvo intolleranze o allergie specifiche e personali. Si conserva in frigorifero. Al supermercato coop puoi trovare senza problemi hamburger di tofu.

Fermentando i fagioli di soia gialla si ottiene il tempeh, ricco di proteine vegetali, fibre, calcio, ferro, acidi grassi e vitamina B. E’ chiamato anche “carne di soia” proprio per l’aspetto simile alla carne, oltre che per il contenuto proteico del tutto simile al vitello. Il sapore è molto forte e sembra un mix di noci e funghi. E’ diffuso moltissimo in oriente soprattutto in Indonesia.

Per preparare il tempeh è necessario ammorbidire, triturare e  cuocere parzialmente i fagioli di soia, dopodiché va aggiunto un fungo fermentante e un composto a base d’aceto e poi fatto fermentare per 24 ore ad una temperatura di 30°C. Dopo il processo di fermentazione il tempeh apparirà come un solido in cui i fagioli di soia sono attaccati tra di loro. Si conserva in acqua salata, oppure si congela. Tagliato a fette può essere mangiato da solo, cucinato al vapore, fritto, o come accompagnamento a salse e pasta. Il valore nutrizionale per 100 grammi di prodotto è di 166 calorie.

Hamburger di seitan e granulato di soia

Il seitan, glutine di grano o kofu è un alimento vegetale di origine cinese che si ottiene dalla lavorazione della farina di grano dalla quale viene estratto e concentrato il glutine. E’ privo di grassi saturi e colesterolo. L’aspetto e il gusto è molto simile alla carne (la foto golosa che è presente in questo articolo è un hamburger di seitan). Anche da noi quindi si è molto diffuso, tanto che in molti supermercati, si trovano hamburger di seitan. 100 grammi forniscono 168 calorie. Vietato se siete celiaci.

Il granulare o granulato di soia è a base di proteine vegetali e contiene circa 150 calorie per etto. E molto nutriente e digeribile, anche se un po’insapore. E’ a base di farina di soia, scarto della produzione dell’olio di soia. Nei negozi di alimentazione biologica si trova secco in granuli, da reidratare con la bollitura in acqua. Una volta eliminato il liquido in eccesso, si può utilizzare al posto della carne tritata (solitamente nella preparazione delle lasagne). Il granulato di soia assorbe tutti i sapori con cui viene cucinato, per cui è l’ideale anche per condire la pasta in stile ragù (rosolatelo con pomodoro, vino, spezie, soffritto di odori, nessuno si accorgerà che non è carne!).

Quinoa

La quinoa è un falso cereale originario dell’America Meridionale (non appartiene alla famiglia delle Graminacee), che possiede i chicchi piccoli come quelli del miglio ma leggermente più schiacciati. Stranamente appartiene alla stessa famiglia degli spinaci. E’molto calorica e quindi va consumata a piccole dosi, ma è adatta anche a chi soffre di celiachia. I semi di quinoa sono rivestiti da una sostanza amara, la saponina, che va rimossa lavando accuratamente i chicchi (sostanza per rendere i semi indigesti agli uccelli: della serie i miracoli della natura!). Il suo valore energetico è del tutto simile a quello del formaggio. La quinoa è anche una buona fonte di fosforo, potassio, manganese. La cottura è veloce, 10-15 minuti in acqua bollente.
Può essere utilizzato come gli altri cereali, per preparare zuppe e minestre, o per accompagnare carne e verdure. Grande sostenitrice della quinoa è l’esperta nutrizionista Gillian McKeith famosa anche in Italia per partecipare a diversi real tv su Sky. In tutte le diete che propone la quinoa non manca mai!

Sonia Brunelli
Sonia Brunelli vive a Imola dove ha studiato agraria occupandosi di alimentazione per diversi anni in una nota azienda del territorio. Si è poi specializzata nella gestione aziendale e ad oggi lavora per una ditta che promuove nuove starup con progetti e idee innovative.