Il giorno della Maratona: cosa e come fare?

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Dopo mesi di preparazione, fatica e forza, ecco che arriva il giorno della Maratona: cosa fare per non sbagliare proprio all’ultimo, vanificando tutto il lavoro di preparazione svolto? Come comportarsi gli attimi prima e durante la gara? Ecco qualche consiglio per essere pronti e sfruttare ogni particolare:

–       il giorno prima della gara allenatevi per 20-30 minuti con qualche allungo finale, solo se non vi allenate già abitualmente 4 – 5 volte alla settimana: in tal caso, riposate e recuperate energie. L’importante è non stravolgere la vostra abitudine di allenamento. Per la pesantezza di gambe è sufficiente il riposo notturno per riprendersi; affidatevi ai massaggi solo in caso di contratture, perché un massaggio fatto male può affaticare e sollecitare i muscoli molto più della gara stessa e rovinare tutta la preparazione fatta.

–       Cibo pre-gara: cominciare 4 giorni prima della gara aumentando i carboidrati nella propria alimentazione, al fine di riempire le scorte di glicogeno muscolare, e bere regolarmente per giungere alla gara ben idratati. Se la gara è alla mattina fate obbligatoriamente colazione; se è al pomeriggio, pranzate almeno 3 – 4 ore prima con solo della pasta. Bevete acqua fino a mezz’ora prima dello start della competizione.

–       Il riscaldamento è d’obbligo: correte una quindicina di minuti lentamente, prima dello start, senza dimenticare gli adeguati esercizi di stretching. Nel periodo di attesa prossimo alla partenza, non restate fermi: continuate a saltellare o camminare sul posto, allungando i muscoli anteriori e posteriori delle cosce e la schiena. Roteate anche le braccia avanti e indietro.

–       Le scarpe: devono essere usate da almeno un mese prima della maratona. Prima per camminare e poi in allenamento e infine in gara: mai affrontare la gara calzando per la prima o le prime volte le scarpe!!! Sceglierle leggere (se siete corridori amatori, vanno bene anche quelle intermedie) e allacciarle bene, né troppo strette né troppo larghe, in modo che il piede sia comodo; per evitare il doppio nodo, fate il fiocco e poi infilate le stringhe sotto l’intreccio delle stesse.

–       Le calze: il piede deve essere avvolto quindi scegliete dei calzini fini ma rinforzati sotto la pianta, intorno al tallone e davanti alle dita. Anche quando infilate il piede nelle scarpe, attenzione alle pieghe delle calze: non se ne devono formare. Banditi anche i rammendi che possono sfregare e infiammare.

–       Abbigliamento: canottiera e pantaloncini da atletica finché vi trovate nelle stagioni che consentono almeno 15°. Se fa più freddo, utilizzate comunque materiali traspiranti e, assolutamente, non utilizzate kway perché non fa dimagrire ma solo disidratare.

–       La vaselina ed i balsami appositi: sono fondamentali per il podista, in quanto proteggono da escoriazioni da sfregamento e vesciche. Spalmateli quindi sotto le ascelle, sui capezzoli, nell’interno cosce e fra le dita, sotto la pianta e  sul tallone dei piedi. Se la vescica si presenta i giorni antecedenti la gara, bucatela con un ago e fate uscire tutto il liquido, proteggendola poi con del cerotto spray; se il problema sorge il giorno della gara invece, utilizzate gli appositi cerotti per vesciche.

–       La partenza: ci sono diverse correnti di pensiero su come impostare la gara: chi predilige mantenere sempre lo stesso ritmo; chi preferisce partire forte cercando di perdere il meno possibile poi; e chi parte piano per aumentare poi il ritmo, dando il massimo alla fine. E’ sempre sconsigliabile partire a 1000 però, per poi scoppiare e magari non riuscire a giungere al traguardo.

–       La gara: se fa troppo caldo non scoraggiatevi, non migliorete la prestazione ma ce la farete comunque! Se piove può essere anche una fortuna, perché sarà più agevole correre (a meno di gelo e terreno scivoloso): utilizzate un cappellino. Se c’è vento correte nel gruppo. Se il percorso è misto, non spingete troppo nelle salite e accorciando il passo tenete sempre la testa alta comunque; nelle discese, rilassatevi e lasciatevi andare; sul piano, riprendete il vostro ritmo con calma, ascoltando sempre i segnali del corpo. Evitate zig-zag inutili e cambi di ritmo per sorpassare: createvi una vostra corsia immaginaria di corsa e accorciate le curve quando potete.

–       Rifornimenti: bevete acqua e, se fa molto caldo, anche integratori salini ipotonici. Bevete a piccoli sorsi e se ne avvertite il bisogno. Cercate di non fermarvi al ristoro inutilmente, prendete la vostra razione e continuate a correre. Se siete stanchi e sentite di non farcela invece, approfittate del ristoro per riposare un po’. Se desiderate o avete bisogno di cibo, preferire un pezzo di banana o frutta fresca o secca, dopo metà della gara.

–       Dolori: se durante la gara avvertite crampi, stirate i muscoli e ripartite poi lentamente, in modo rilassato, bevendo al primo rifornimento possibile. Se avete dolori nella zona del fegato invece, rallentate e fate qualche atto respiratorio buttando fuori l’aria e tirando in dentro lo stomaco in contemporanea (respirazione addominale): in genere poi passa.

–       Pensiero: a volte non è solo il fisico che crolla, ma anche il pensiero. Verso la fine della gara infatti, spesso i podisti cominciano a pensare “quanto manca?”: cercate invece di concentrarvi su altro, non abbiate fretta, rimanete rilassati, godetevi il paesaggio e la gente che vi guarda ai bordi, ricordate il vostro obiettivo e prefissatevi, ad esempio, un corridore davanti a voi che non potete staccare (per autostimolarvi a correre e proseguire). Il pensiero deve essere sempre positivo: a volte se il corpo non ce la fa, è la mente a fare la differenza.

–       Al traguardo: non fermatevi all’improvviso ma piuttosto, continuate a camminare e copritevi il prima possibile. Cambiate poi l’abbigliamento indossando vestiti asciutti e caldi. Rientrati a casa, non ci sarà nulla di meglio per le gambe, di un bagno caldo rigenerante con dei sali marini.

Dopo la gara: bevete molto, sia acqua sia bevande con sali minerali. Per il cibo invece, aspettate qualche ora per poi concedervi della pasta, carne bianca e verdura. Per smaltire i dolori muscolari e l’acido lattico, il giorno dopo fate nuoto o bici o 20 – 30 minuti di corsa leggera, con molto stretching. Il secondo giorno dopo la Maratona invece, assoluto riposo: sarà il più duro sia dal punto di vista fisico che psicologico, per la flessione di adrenalina nell’organismo.