Tempeh

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tempeh

Avete mai sentito parlare del tempeh? È un alimento tipico dell’Indonesia, originario dell’isola di Java, è un derivato della soia, come il tofu, ma contrariamente a quello che si può pensare è molto saporito, è ricco di vegetali e ha le stesse proteine della carne, per questo e anche per la sua consistenza viene definito carne di soia. Il tempeh è un cibo fermentato con un elevato valore nutritivo e a basso contenuto di sodio, e viste le sue caratteristiche è uno degli ingredienti principali nelle diete vegane e vegetariane.

C’è da dire che, anche se viene chiamato carne di soia, e in alcune diete viene sostituito alla carne, in realtà non ha niente a che fare con essa. È comunque un ingrediente buono e molto versatile in cucina, si può utilizzare in vari modi, e creare molte ricette vegetariane e vegane. Se abbiamo la curiosità di provarlo possiamo trovare il tempeh nei mercati o negozi etnici, oppure in negozi di alimenti naturali e biologici. Ma prima scopriamo meglio di cosa si tratta.

Tempeh: cos’è?

Il tempeh, o carne di soia, è un alimento molto particolare di origine vegetale, ricavato dai germogli di soia gialla, che vengono ammorbiditi nell’acqua e poi cotti parzialmente e fermentati. In indonesia il tempeh è la base della dieta quotidiana, e da secoli costituisce una fonte essenziale di proteine vegetali nelle diete orientali.

Ha l’aspetto di un panetto di fagioli di colore bianco, e il suo sapore ricorda i funghi e le noci, questo perché il processo di fermentazione avviene tramite le spore del fungo rhizopus oligosporus, le quali vengono mischiate con i germogli e lasciati fermentare dalle 24 alle 36 ore ad una temperatura di circa 30 gradi. Questo processo fa si che germogli di soia formino una sorta d’impasto bianco, dalla consistenza compatta e dura e dal sapore di noci e funghi. I panetti bianchi di tempeh vengono poi avvolti nelle foglie di banano e vendute al naturale o grigliate.

Vi sono inoltre altri tipi di tempeh prodotti con ingredienti diversi come ad esempio il grano, i legumi o un insieme di legumi e grani integrali, inoltre lo si può trovare in commercio anche speziato in vari modi.

Tempeh: proprietà e caratteristiche

Il tempeh dal punto di vista nutrizionale presenta un’elevata concentrazione di fibre, è ricco di vitamine del gruppo B, e di minerali come calcio e ferro, ma è soprattutto conosciuto per il suo notevole contenuto di proteine. Inoltre pur essendo un ingrediente calorico e saziante, è privo di grassi.

La sua produzione, in cui viene utilizzato l’intero germoglio di soia, lo rende molto diverso dal tofu, e il suo processo di fermentazione e gli enzimi ad esso associati lo rendono molto più digeribile della soia stessa, questa proprietà rende il tempeh ideale per i diabetici che spesso hanno problemi nel digerire le proteine animali. Il tempeh inoltre è a bassissimo contenuto di sodio, per questo è estremamente diverso anche rispetto ad altri prodotti fermentati, come ad esempio il miso, e questo fa si che il tempeh sia un alimento adatto per le persone che necessitano di una dieta con poco sale.

La carne di soia contiene anche molti fitochimici, come le saponine e gli isoflavoni, molto utili alla salute. In particolare gli isoflavoni contenuti nel tempeh sono fitormoni che rinforzano le ossa, alleviano i sintomi della menopausa, aiutano a prevenire l’osteoporosi, e riducono i rischi di disturbi alle coronarie e di alcuni tumori se associati ad una dieta sana ed equilibrata. Inoltre introdurre nella nostra dieta la carne di soia, insieme ad altri prodotti a base di soia, può aiutare anche a tenere a bada il colesterolo e di conseguenza a diminuire il rischio di malattie croniche e cardiovascolari, e la sua fermentazione ne favorisce l’azione antiossidante.

Il tempeh è prodotto secondo gli antichi metodi tradizionali e questo fa si che esso contenga anche batteri benefici, in grado di produrre molte vitamine, come la vitamina B12, completamente essenti in altri prodotti di origine vegetale.

Tempeh: come si usa in cucina

Innanzitutto bisogna sapere che il tempeh va sempre cotto per eliminare il suo gusto amarognolo, e a causa della sua consistenza piuttosto dura, è necessario tagliarlo in piccoli cubetti. È sempre meglio scegliere un tempeh dal colore biancastro, con possibili macchie nere o grigie, ma mai rosa, gialle o blu in quanto questa colorazione indica che il prodotto è stato eccessivamente fermentato. Quando non è ancora cotto il tempeh si può conservare tranquillamente in frigo o può essere congelato.

È possibile preparare il tempeh anche in casa se si hanno gli ingredienti necessari. Come abbiamo detto è un alimento molto versatile in cucina, lo si può utilizzare in vari modi: grattugiato come un formaggio, sostituirlo alla carne, può accompagnare zuppe, insalate, vari piatti etnici, grazie alla sua capacità di assorbire bene i sapori e le salse. Può essere mangiato bollito, o insaporito con salsa di spezie e latte di cocco, o al curry, può essere cotto alla piastra, con peperoncino, coriandolo e zenzero o erbe aromatiche e infine se si preferisce può essere tagliato a fette e fritto, con verdure, pasta o riso bollito.

Ricetta di tempeh con verdure

Per chi non lo avesse già provato o non avesse idea di come renderlo appetitoso, questa ricetta potrebbe essere un’ottima soluzione per gustarlo la prima volta. La ricetta del tempeh con le verdura è solo una delle tante ricette tipicamente vegane e vegetariane, che possono essere realizzate e assaporate, e rendere la dieta più originale e gustosa. Vediamo cosa ci serve per realizzata:

Ingredienti:

  • 200 gr Tempeh
  • 200 gr Peperoni
  • 60 gr Cavolo Capuccio
  • 40 gr Cipolla
  • 100 gr Carota
  • 200 gr Zucchina
  • 4 gr Curry
  • Q.b. Sale
  • Q.b. Olio di sesamo
  • Q.b. Peperoncino
  • 10 gr Zenzero fresco
  • Acqua
  • 2 cucchiaini Maizena
  • Q.b. Salsa di Soia

Procedimento:

  1. Tagliate il tempeh a fettine spesse.
  2. Mettete il tempeh a marinare con un po’ di salsa di soia per 15 minuti.
  3. Tagliate le verdure a pezzettoni grossi.
  4. Tritate lo zenzero, fatelo soffriggere con un po’ d’olio.
  5. Fate saltare in padella le fette di tempeh finchè non saranno ben abbrustolite.
  6. Aggiungete in padella le verdure e fatele saltare a fiamma alta per 2 minuti.
  7. Condite con il curry, il peperoncino e il sale e fate saltare il tutto.
  8. Infine aggiungete dell’acqua e sciogliete dentro la maizena e un po’ di salsa di soia, fate tirare per bene in modo che diventi sugoso, ci vorranno pochi secondi e poi servite a tavola.
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Sono laureanda alla facoltà di lettere moderne all'Università degli Studi di Salerno. Da sempre interessata e aggiornata sulle novità riguardanti salute, bellezza, cura del corpo e benessere psico-fisico.