Dash è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension ed è un regime alimentare ideato per combattere e prevenire l’ipertensione.
La dieta Dash per combattere l’ipertensione si basa su un maggiore consumo di frutta e verdura e la drastica riduzione di sale, grassi e zuccheri.
Si è dimostrato, infatti, che seguendo la dieta Dash per almeno di due settimane, è possibile ridurre o stabilizzare la pressione, e i livelli di colesterolo, nei pazienti a rischio.
Chi non soffre di problemi di ipertensione, può comunque seguire questo tipo di dieta per tenere sotto controllo la pressione, prevenire tutti i disturbi legati ad essa, e diminuire i livelli di colesterolo.
Cerchiamo di capirne nello specifico in cosa consiste la dieta Dash e come funziona contro l’ipertensione e il colesterolo:
Cosa scoprirai?
Dieta Dash: come funziona?
La dieta Dash, propone un regime alimentare ricco di cibi nutrienti che soddisfano la fame, senza appesantire lo stomaco e senza alterare i livelli di colesterolo, o la pressione.
È una dieta che per molti aspetti assomiglia ala classica dieta mediterranea, poiché si predilige il consumo di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni e proteine.
Si limita invece il consumo di grassi saturi, sale, fritti, e tutte quelle sostanze che in qualche modo possono andare a danneggiare la circolazione sanguigna, alterare i livelli di colesterolo, e in generale causare problemi all’apparo cardiocircolatorio.
In questa dieta, il potassio, il calcio, le fibre e le proteine sono elementi nutritivi fondamentali per contrastare l’ipertensione, e va a mantenere basso il contenuto di sodio negli alimenti proposti, limitando ovviamente il consumo di sale.
Dieta Dash: cosa mangiare?
La dieta Dash consiste in realtà in un modello di dieta da personalizzare a seconda delle proprie esigenze, si basa infatti sul consumo di vari alimenti tra cui poter scegliere, e sull’esclusione di specifici.alimenti Ecco gli alimenti consigliati dalla dieta Dash:
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- Frutta
- Verdura di stagione
- Cereali integrali
- Frutta secca
- Latticini e formaggi magri
- Carne bianca
- Pesce azzurro
- Olio extravergine d’oliva
- Legumi
- Semi oleosi
Consigli:
Per quanto riguarda il consumo di carne, bisogna optare per carne magra, come tacchino e pollo, avendo l’accortezza di eliminare il grasso visibile prima della cottura e di evitare le fritture.
Le proteine sono assicurate anche grazie all’assunzione di latte e yogurt: meglio il latte scremato o parzialmente scremato rispetto a quello intero, che risulta più difficile da digerire. Via libera anche per mozzarella e formaggi magri, non stagionati.
Le mandorle, le noci e gli arachidi vanno però consumati con moderazione, preferibilmente un’ora prima del pasto principale per evitare attacchi di fame e cali di zuccheri. La quantità consentita (e raccomandata) è di cinque noci al giorno.
Infine, durante la giornata occorre assumere quantità adeguate di frutta e verdura, che contengono sali minerali, vitamine e fibre.
Per quanto riguarda i carboidrati si preferiscono i cereali integrali che, oltre a consentire un regolare flusso intestinale, permettono di evitare picchi di glucosio nel sangue.
Dieta Dash: alimenti da evitare
Al bando zuccheri complessi come quelli che si trovano in prodotti industriali, merendine, ricchi di farina bianca e zucchero, responsabili degli alti livelli di insulina.
Inoltre sono da limitare il più possibile:
- dolci
- cibi grassi e fritti
- carne rossa
- alimenti con un alto contenuto di sale
- formaggi stagionati e grassi
- farine raffinate
- prodotti da forno o confezionati
- tuorlo d’uovo
- burro