Pausa pranzo: panino o gelato?

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Spesso a pausa pranzo abbiamo i minuti contati e, fermandoci al bar, scegliamo un panino a caso, tanto più o meno sembrano tutti molto simili. Ma attenzione, è proprio nella pausa pranzo che ci giochiamo la linea senza neanche rendercene conto. Infatti, non solo la farcitura, ma anche il pane, sono importanti per l’apporto calorico.

Ecco allora qualche consiglio per una pausa pranzo: energetica, golosa, proteica e non troppo calorica.

Un panino?

Facciamo una breve carrellata dei tipi di pane più utilizzati al bar per la preparazione di una panino.

Il pancarrè sarebbe una scelta da evitare perché ricco di grassi, zuccheri e additivi, per cui di difficile digestione, però consumato a caldo con la tostatura diventa molto più digeribile. Un toast con due fette di pancarrè (circa 40 gr) apporta 120 calorie, la farcitura ideale sarebbe bresaola e lattuga fresca. In questo modo il toast farcito apporta circa 160 calorie, pochissime (se ci aggiungiamo una sottiletta sono altre 25 calorie circa)!

Il pane francesino ben cotto (la mollica non deve essere né umida né spugnosa) sazia molto velocemente e l’assenza di grassi aggiunti lo rendono leggero e perfetto se accompagnato da un salume “magro e leggero” come la bresaola e qualche foglia di lattuga fresca o di verdure grigliate. In questo caso le calorie salgono a 215.

Il pane arabo è poco digeribile, per cui se non volete “abbioccarvi” nel pomeriggio è meglio evitarlo nella pausa pranzo.

La piadina è molto calorica perché contiene lo strutto, per cui per una pausa pranzo “leggera” è da evitare (400 calorie per 100 gr), anche perché solitamente si abbina a salumi e formaggi molli come lo stracchino o comunque spalmabili, quindi al top del calorico!

Meglio un gelato?

Se c’è invece un cibo a cui possiamo cedere, è il gelato. Se lo abbiniamo nel modo più giusto, possiamo godercelo per pranzo o come snack, anche se siamo attenti alla linea.

Naturalmente non tutti i giorni, ma un paio di volte alla settimana certamente sì.

Un gelato ai gusti di crema come: fiordilatte, nocciola, cioccolato è calorico proprio come un pranzo, per cui un ottimo sostituto quando si è fuori casa e il tempo a disposizione è scarso (qui vi avevamo anche consigliato cosa mangiare in pausa pranzo). Il gelato grazie a latte, panna e uova, fornisce ciò che manca al semplice sorbetto alla frutta: proteine, calcio, ferro, fosforo, vitamina A e B.

Da solo però il gelato è poco energetico e “povero”, parliamo di circa 240-280 calorie per 100 gr, poco per poter sostituire adeguatamente il pranzo, che dovrebbe fornire circa 600 calorie. Dobbiamo però precisare che l’apporto calorico del gelato può essere molto variabile: si va dalle 80-100 calorie circa a porzione per i sorbetti e ghiaccioli, alle oltre 300 delle creme, specie se arricchite con biscotti, pan di spagna, cioccolato al latte, bianco o fondente e così via.

Ecco perché è importante che la porzione sia contenuta (massimo due palline di gelato)  e, soprattutto, che si scelgano gusti non troppo ricchi di grassi al fine di non incrementare troppo l’apporto calorico. Sono quindi da evitare: la banana, il cocco, il cioccolato, il pistacchio e tutti i gusti arricchiti con frutta secca o biscotti vari (wafer, gianduia, coockies, tiramisù etc..).

Non fatevi ingannare anche dai gusti “leggeri” come il gelato allo yogurt: la base è sempre la di un qualsiasi altro gusto, ciò che cambia è che nel gelato allo yogurt ci sono i fermenti probiotici, sempre un attimo aiuto per il nostro intestino. Discorso simile per il gelato alla soia, calorico come un gelato alla panna, però indicato per chi è intollerante al latte.

Il gelato può essere parte di un pasto equilibrato se viene dopo, per esempio, una insalata ricca, oppure insieme a una generosa macedonia. Ma questa non può essere la regola, perché l’organismo ha bisogno anche di proteine e fibre.

La soluzione migliore è abbinare al cono gelato con due palline (panna e cioccolata circa 220 calorie), un piatto di bresaola da 80 gr con scaglie di grana (10 gr) e rucola, il tutto condito da 1 cucchiaino di olio extra vergine d’oliva. In questo modo il pranzo sarà completo, fornendo l’adeguata quota di proteine, vitamine e fibre, il tutto per circa 485 calorie.

La bresaola può essere sostituita dal prosciutto crudo (80 gr) abbinato con del melone (240 gr) e al posto del cono un biscotto gelato alla panna (80 gr per 255 calorie). Questa soluzione apporterà circa 529 calorie.

Altra soluzione per il pranzo è invece quella di una caprese con mozzarella (125 gr) e pomodori (200 gr), condita con 1 cucchino d’olio extra vergine d’oliva. Concludendo con un sorbetto al limone (105 calorie). Il tutto apporterà 555 calorie circa.

Il gelato può essere anche una soluzione ideale per uno snack all’ora della merenda.

Un cono gelato alla crema con un bicchiere di spremuta con arance fresche, fornisce circa 250 calorie, con un ottimo apporto di proteine, grassi e fibre, che ti faranno sentire sazia fino all’ora di cena. Un ghiacciolo sarebbe stata un’altra buona soluzione, ma essendo costituito solo da zuccheri, dopo due ore avrebbe fatto scattare lo stimolo della fame più acuto che mai.

Infine, un’altra soluzione per una merenda energetica è abbinare un cono gelato alla crema con un caffè d’orzo, che è senza caffeina e ricco di vitamina B.

Sonia Brunelli
Sonia Brunelli vive a Imola dove ha studiato agraria occupandosi di alimentazione per diversi anni in una nota azienda del territorio. Si è poi specializzata nella gestione aziendale e ad oggi lavora per una ditta che promuove nuove starup con progetti e idee innovative.